到底什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，分子结构中含有至少一个反式双键。在食品加工过程中，通过氢化作用，让液态植物油变成固态或半固态，从而增加食品的稳定性，延长保质期，并赋予食物诱人的口感和风味。

反式脂肪酸主要分为天然反式脂肪酸和人工反式脂肪酸两种：

天然反式脂肪酸：存在于牛羊肉及乳制品中，由反刍动物体内的微生物合成。

人工反式脂肪酸：通过工业氢化植物油工艺制造，是食品工业中的常见添加剂，用于延长保质期和改善食物口感。

哪些食物中含有反式脂肪酸？

1. 氢化植物油制品：这是反式脂肪酸的主要来源。包括人造黄油、植物奶油、咖啡伴侣、烘焙用的起酥油、涂抹酱、炸食用油等。食品包装上若列出成分含有“氢化油”或“部分氢化植物油”，则很可能含有反式脂肪酸。

2. 油炸食品：如炸薯条、炸鸡、炸鱼、油条、麻花等，反复使用的油在高温下会产生反式脂肪酸。

3. 快餐和便利食品：如快餐汉堡、薯条、炸鸡块、方便面、速冻食品等，为了增加口感和延长保质期，常常使用含有反式脂肪酸的油。

4. 糕点和甜品：如蛋糕、泡芙、甜甜圈、酥皮点心、饼干、蛋挞等，这些食品在制作过程中可能会使用起酥油、人造奶油等含有反式脂肪酸的原料。

5. 冰淇淋和冷冻甜品：即使是高档冰淇淋品牌的一些口味也可能含有反式脂肪酸，如添加了黄油、山核桃、咖啡、朗姆酒、绿茶等口味的冰淇淋。

6. 奶制品和肉类：虽然含量相对较低，但牛奶、乳制品、牛羊肉的脂肪中可发现少量的自然形成的反式脂肪酸（R-反式脂肪酸）。

7. 烹饪过程中的转化：在家庭烹饪时，特别是高温油炸、煎烤植物油时，部分顺式脂肪酸会转化为反式脂肪酸，尽管这种转化量通常较少。

一些国家和地区已经实施了严格的法规来限制食品中反式脂肪酸的含量，鼓励消费者选择更加健康的替代品，如使用非氢化的植物油进行烹饪，减少加工食品的摄入，增加新鲜蔬果、全谷物和未加工食品的比例，以维护心血管健康和整体福祉。

反式脂肪酸对身体有哪些危害？

1. 增加心血管疾病风险：

反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏”胆固醇）的水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，俗称“好”胆固醇）的水平。这种变化会导致动脉粥样硬化，从而增加心脏病和中风的风险。

2. 引发炎症：

反式脂肪酸会促进体内炎症因子的产生，长期的慢性炎症与多种慢性疾病有关，如糖尿病、关节炎等。

3. 增加糖尿病风险：

研究表明，过多摄入反式脂肪酸可能会导致胰岛素抵抗，从而增加2型糖尿病的风险。

4. 影响体重管理：

反式脂肪酸会影响身体的脂肪分布，特别是腹部脂肪的堆积，这与代谢综合征和肥胖相关的疾病风险增加有关。

5. 负面影响胎儿和儿童健康：

孕妇摄入大量反式脂肪酸可能会影响胎儿的生长发育，增加早产或低出生体重的风险。此外，儿童若从小摄入较多反式脂肪酸，也可能影响其长期的健康状况。

因此，世界卫生组织（WHO）建议尽量减少饮食中的反式脂肪酸摄入，很多国家也已采取措施限制食品中的反式脂肪酸含量。例如，尽量选择天然、未精制的食物，避免摄入含有部分氢化油的加工食品，有助于维护健康。

反式脂肪酸到底能不能吃？

主要还是要看吃了多少。

世界卫生组织（WHO）包括中国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪酸的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人，大约相当于吃2.2克反式脂肪酸。

而我国调查数据显示，人们平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克，相当于供能比（即反式脂肪提供的能量，占人体每天总能量的比例）为0.16%，远低于WHO的建议值。

因此，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险就很低。

如何识别并避免反式脂肪酸？

面对这位餐桌上的“隐形刺客”，我们并非束手无策。掌握以下几点，让你在享受美食的同时，也能守护健康：

1. 阅读食品标签：在购买加工食品时，仔细查看营养成分表，注意是否有“部分氢化油”、“起酥油”、“植物奶油”等字样，这些都是反式脂肪酸的代名词。

2. 选择天然食品：尽量多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类等未经过度加工的食品，它们自然不含反式脂肪酸。

3. 烹饪方式的选择：使用橄榄油、花生油等非氢化植物油烹饪，减少油炸食品的摄入，改用烤制、蒸煮等更健康的烹饪方法。

4. 留意“0反式脂肪”声明：即便产品标签上标有“0反式脂肪”，也不代表完全没有，按照我国标准，每100克食品中反式脂肪酸含量低于0.3克即可标注为零。因此，对于这类食品，依然要适量食用。